Jakarta – Menjaga kadar gula darah bukan hanya soal membatasi makanan manis. Pilihan minuman sehari-hari juga dapat menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung kesehatan metabolik.
Peradangan kronis dan gangguan pengaturan gula darah diketahui memiliki hubungan. Pada orang dengan diabetes, peradangan yang berlangsung terus-menerus juga dapat membuat kerja insulin menjadi kurang optimal.
Karena itu, memilih makanan dan minuman yang kaya senyawa antioksidan serta tidak mengandung banyak gula tambahan dapat menjadi salah satu langkah untuk mendukung pola makan sehat.
Dikutip dari Eating Well, ahli gizi Deborah Murphy membagikan sejumlah minuman yang dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin menjaga gula darah sekaligus mengurangi asupan yang berpotensi memicu peradangan.
Berikut lima di antaranya.
1. Teh Hijau
Teh hijau menjadi salah satu pilihan minuman yang banyak diteliti karena kandungan antioksidannya. Salah satu senyawa yang terdapat di dalamnya adalah katekin, termasuk epigallocatechin gallate (EGCG).
Senyawa tersebut dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kemungkinan membantu mendukung pengaturan gula darah.
Teh hijau juga mengandung polifenol yang berpotensi mendukung kesehatan mikrobiota usus. Menurut ahli gizi Marcie Vaske, senyawa tersebut dapat membantu mendukung bakteri baik di usus yang berperan dalam berbagai proses metabolisme.
Agar lebih sehat, sebaiknya konsumsi teh hijau tanpa tambahan gula berlebihan.
2. Susu Kunyit
Golden milk atau susu kunyit juga dapat menjadi alternatif minuman hangat. Minuman ini umumnya dibuat dari susu yang dipadukan dengan kunyit dan rempah-rempah lainnya.
Ahli gizi Stacey Woodson menyebut minuman tersebut sebagai salah satu pilihan yang menarik untuk mendukung pola makan antiinflamasi.
Kunyit mengandung kurkumin, senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan dan antiinflamasi. Sejumlah penelitian juga telah menguji potensinya terhadap pengaturan gula darah.
Salah satu tinjauan sistematis dan meta-analisis yang mencakup 16 penelitian menemukan bahwa konsumsi kurkumin berkaitan dengan penurunan kadar gula darah puasa dan HbA1c.
Namun, manfaat tersebut tidak berarti susu kunyit boleh dibuat sangat manis. Penggunaan madu, sirup maple, atau pemanis lainnya tetap perlu dibatasi agar tidak menambah asupan gula secara berlebihan.
3. Kopi
Bagi pencinta kopi, kabar baiknya adalah kopi juga termasuk minuman yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat metabolik.
Beberapa penelitian observasional menemukan bahwa orang yang rutin minum kopi memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Salah satu komponen yang banyak mendapat perhatian adalah asam klorogenat, yaitu senyawa antioksidan yang terdapat secara alami dalam kopi.
Senyawa tersebut diduga memiliki efek yang berkaitan dengan proses inflamasi dan sensitivitas insulin.
Namun, manfaat kopi sangat bergantung pada cara penyajiannya. Kopi hitam atau kopi dengan sedikit susu tanpa gula tambahan lebih baik dibandingkan minuman kopi yang dipenuhi sirup, gula, krimer manis, atau topping.
4. Susu Sapi
Susu sapi juga dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Minuman ini menyediakan berbagai nutrisi seperti protein, kalsium, kalium, dan vitamin D.
Dalam satu cangkir susu sapi tanpa lemak terdapat sekitar 8 gram protein berkualitas tinggi. Protein tersebut juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga respons gula darah tidak terlalu cepat dibandingkan mengonsumsi minuman tinggi gula tanpa protein.
Sejumlah penelitian yang menganalisis konsumsi susu juga tidak menemukan hubungan yang konsisten antara susu dan peningkatan peradangan. Dalam beberapa kondisi, konsumsi produk susu justru dikaitkan dengan efek netral atau berpotensi menguntungkan.
Meski demikian, orang dengan alergi atau intoleransi terhadap susu perlu memilih alternatif yang sesuai dengan kondisi tubuh.
5. Jus Sayuran 100 Persen
Sayuran tidak harus selalu dikonsumsi dalam bentuk utuh. Jus sayuran yang dibuat tanpa tambahan gula juga dapat menjadi salah satu cara untuk memperoleh berbagai zat gizi dari sayuran.
Sayuran mengandung beragam vitamin, mineral, serta senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas antioksidan dan berpotensi mendukung pola makan antiinflamasi.
Namun, jus sayuran tidak selalu sama kandungannya. Produk kemasan bisa mengandung tambahan gula atau natrium yang cukup tinggi.
Karena itu, periksa label nutrisi sebelum membeli. Perhatikan jumlah karbohidrat, gula, natrium, serta ukuran porsinya.
Pilih Minuman Tanpa Banyak Gula
Kelima minuman tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan, tetapi tidak ada satu jenis minuman yang mampu secara instan menurunkan gula darah atau menghilangkan peradangan.
Kunci utamanya tetap pada pola makan secara keseluruhan. Pilih minuman tanpa atau dengan sedikit gula tambahan, konsumsi makanan bergizi seimbang, rutin bergerak, dan cukup tidur.
Bagi penderita diabetes, minuman tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat dan rencana makan yang telah ditentukan. Jika ingin melakukan perubahan besar pada pola makan atau minum, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.