Jakarta – Mengonsumsi buah dan sayuran setiap hari merupakan salah satu kebiasaan sederhana yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Meski demikian, masih banyak orang yang belum memenuhi anjuran asupan harian, padahal penelitian menunjukkan konsumsi sekitar lima hingga enam porsi buah dan sayur dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat.
Buah dan sayuran bukan hanya menjadi sumber vitamin dan mineral, tetapi juga kaya serat, antioksidan, serta berbagai senyawa alami yang berperan melindungi tubuh dari penyakit. Manfaat tersebut bisa diperoleh dari produk segar, beku, maupun kalengan selama tetap menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Mengutip Eating Well (5/7/2026), berikut sejumlah manfaat yang dapat diperoleh jika rutin memenuhi kebutuhan buah dan sayuran setiap hari.
1. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Salah satu manfaat yang paling konsisten ditemukan dalam berbagai penelitian adalah penurunan risiko penyakit jantung pada orang yang rutin mengonsumsi buah dan sayuran.
Menurut ahli gizi Taylor Wallace, kandungan serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan sehingga kadar kolesterol dalam darah lebih terkontrol.
Selain itu, vitamin C yang banyak terdapat pada buah sitrus, kiwi, stroberi, paprika, hingga brokoli berperan sebagai antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kelancaran aliran darah.
2. Berpotensi Menurunkan Risiko Stroke
Asupan buah dan sayur yang cukup juga dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah. Salah satu faktor pendukungnya adalah kandungan kalium yang melimpah.
Mineral ini membantu mengendalikan tekanan darah dengan menyeimbangkan efek natrium di dalam tubuh. Berbagai jenis makanan seperti pisang, kentang, alpukat, dan sayuran hijau merupakan sumber kalium yang baik untuk menjaga kesehatan pembuluh darah.
3. Mendukung Fungsi Otak
Konsumsi aneka buah dan sayuran berwarna setiap hari juga dipercaya bermanfaat bagi kesehatan otak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi sedikitnya lima porsi buah dan sayur setiap hari cenderung memiliki fungsi kognitif yang lebih baik serta risiko depresi yang lebih rendah.
Manfaat tersebut diduga berasal dari kandungan vitamin B, vitamin C, flavonoid, karotenoid, polifenol, dan serat yang membantu menjaga kesehatan sel saraf sekaligus meningkatkan aliran darah menuju otak.
4. Berkaitan dengan Penurunan Risiko Kanker
Pola makan yang kaya buah dan sayuran juga berhubungan dengan risiko lebih rendah terhadap sejumlah jenis kanker.
Profesor epidemiologi Anne McTiernan menjelaskan bahwa pola makan sehat berperan penting dalam menekan risiko kanker. Berbagai penelitian menemukan konsumsi buah dan sayuran yang tinggi berkaitan dengan penurunan risiko kanker mulut, kerongkongan, lambung, usus besar, paru-paru, hingga payudara.
Sayuran hijau tua, sayuran berwarna oranye, serta kelompok sayuran cruciferous diketahui mengandung fitokimia yang berpotensi memberikan efek perlindungan.
5. Membantu Mengontrol Berat Badan
Buah dan sayuran merupakan pilihan makanan yang ideal bagi mereka yang ingin menjaga berat badan.
Keduanya memiliki kandungan air dan serat yang tinggi, tetapi relatif rendah kalori sehingga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat juga memperlambat proses pengosongan lambung sehingga keinginan untuk makan berlebihan dapat berkurang.
Mengganti sebagian makanan tinggi kalori dengan buah atau sayuran menjadi langkah sederhana yang dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal tanpa harus mengurangi porsi makan secara ekstrem.
Dengan menjadikan buah dan sayuran sebagai bagian dari menu harian, tubuh memperoleh berbagai nutrisi penting yang mendukung kesehatan jantung, otak, pembuluh darah, hingga membantu mengurangi risiko penyakit kronis dalam jangka panjang.