Jakarta – Tubuh yang mudah lelah tidak selalu disebabkan kurang tidur. Salah satu penyebab yang sering luput disadari adalah asupan magnesium yang belum mencukupi. Mineral ini memiliki peran penting dalam membantu tubuh memproduksi energi sekaligus menjaga fungsi otot dan saraf tetap optimal.
Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 proses biokimia di dalam tubuh. Selain berperan dalam menjaga tekanan darah, mineral ini juga mendukung metabolisme energi sehingga tubuh tidak mudah merasa lemas saat beraktivitas.
Sayangnya, banyak orang belum memenuhi kebutuhan magnesium harian yang berkisar antara 310 hingga 420 miligram. Akibatnya, tubuh bisa lebih cepat lelah, kurang bertenaga, hingga sulit beraktivitas secara maksimal.
Mengutip Vogue, berikut sejumlah makanan kaya magnesium yang dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral tersebut.
1. Kiwi
Buah kiwi mengandung sekitar 31 mg magnesium dalam satu porsi. Selain itu, kiwi juga kaya vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalium, dan serat sehingga baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
2. Mentimun
Meski sebagian besar terdiri dari air, mentimun tetap menyumbang sekitar 16 mg magnesium. Sayuran ini juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, fosfor, tembaga, dan kalium.
3. Labu
Jenis labu seperti butternut squash maupun acorn squash merupakan sumber magnesium yang baik. Setelah dimasak, kandungan magnesiumnya berkisar antara 60 hingga 65 mg. Labu juga kaya serat, vitamin A, vitamin C, dan antioksidan.
4. Dark Chocolate
Cokelat hitam menjadi salah satu makanan dengan kandungan magnesium yang cukup tinggi. Selain itu, dark chocolate juga mengandung zat besi, seng, tembaga, dan fosfor yang mendukung kesehatan tubuh. Konsumsi dalam jumlah wajar juga dikaitkan dengan kesehatan jantung, fungsi otak, dan suasana hati yang lebih baik.
5. Alpukat
Selain kaya lemak tak jenuh yang menyehatkan, alpukat juga mengandung magnesium, serat, dan berbagai vitamin. Buah ini diketahui membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol tekanan darah, serta mendukung kestabilan gula darah.
6. Kacang-kacangan
Beragam jenis kacang merupakan sumber magnesium, protein, dan serat yang baik. Kandungan antioksidannya juga membantu melindungi sel tubuh, sementara konsumsi rutin dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pengendalian berat badan.
7. Legum
Kelompok legum seperti chickpea, edamame, dan kacang hitam menyediakan magnesium sekaligus vitamin B, zat besi, seng, fosfor, dan tembaga. Kandungan seratnya juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.
8. Almond
Satu porsi almond mampu memenuhi sekitar 20 persen kebutuhan magnesium harian. Kacang ini juga mengandung protein dan vitamin E sehingga cocok dijadikan camilan bergizi.
9. Sayuran Hijau
Bayam, kale, dan sayuran hijau lainnya merupakan sumber magnesium alami yang mudah ditemukan. Selain mineral tersebut, sayuran hijau juga kaya serat dan berbagai vitamin yang mendukung kesehatan tubuh.
10. Biji-bijian
Biji chia, flaxseed, hemp seed, hingga biji labu merupakan makanan padat nutrisi. Selain magnesium, biji-bijian mengandung asam lemak omega-3, protein, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.
11. Whole Grains
Biji-bijian utuh atau whole grains mengandung magnesium, zat besi, serat, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya. Konsumsinya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga membantu menjaga berat badan.
12. Pisang
Pisang menjadi buah yang praktis untuk memenuhi kebutuhan magnesium sekaligus kalium. Kombinasi kedua mineral tersebut membantu menjaga tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.
13. Salmon
Dalam setiap 100 gram salmon terdapat sekitar 30 mg magnesium. Ikan berlemak ini juga kaya asam lemak omega-3 yang dikenal membantu mengurangi peradangan sekaligus menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Para ahli menilai memperoleh magnesium dari makanan sehari-hari merupakan pilihan terbaik. Dibandingkan suplemen, sumber magnesium alami cenderung lebih aman dan jarang menimbulkan efek samping seperti gangguan pencernaan. Dengan menerapkan pola makan yang beragam dan seimbang, kebutuhan magnesium harian pun dapat terpenuhi secara optimal.