Jakarta – Mengonsumsi sayuran tidak selalu berarti harus dalam kondisi mentah. Ada beberapa jenis sayuran yang kandungan nutrisinya justru lebih mudah dimanfaatkan tubuh setelah melalui proses pemasakan.
Pola makan mentah atau raw diet memang semakin populer. Banyak yang beranggapan bahwa panas saat memasak dapat menghilangkan sebagian besar nutrisi dalam makanan. Namun, kenyataannya tidak sesederhana itu.
Pada sejumlah sayuran, pemanasan justru dapat membantu memecah senyawa tertentu sehingga nutrisi menjadi lebih mudah diserap tubuh. Penggunaan sedikit lemak sehat saat memasak juga dapat membantu meningkatkan penyerapan vitamin dan antioksidan yang larut dalam lemak.
Dikutip dari Martha Stewart, berikut beberapa sayuran yang bisa memberikan manfaat lebih optimal setelah dimasak:
1. Tomat
Tomat menjadi salah satu contoh sayuran yang kandungan nutrisinya dapat lebih mudah diserap setelah dipanaskan.
Menurut ahli gizi Lauri Wright, proses memasak membantu meningkatkan ketersediaan likopen. Antioksidan tersebut banyak dikaitkan dengan perlindungan tubuh dari berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Agar penyerapan likopen lebih optimal, tomat dapat ditumis atau dipanggang menggunakan sedikit minyak zaitun. Pasalnya, likopen termasuk senyawa yang larut dalam lemak sehingga kehadiran lemak sehat dapat membantu penyerapannya.
2. Wortel
Wortel dikenal sebagai sumber beta-karoten. Senyawa tersebut nantinya diubah tubuh menjadi vitamin A yang berperan dalam menjaga kesehatan mata, kulit, serta sistem kekebalan tubuh.
Memasak wortel dengan cara dikukus atau dipanggang dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten.
Meski begitu, hindari memasak wortel terlalu lama, terutama dengan cara direbus, karena proses tersebut dapat mengurangi sebagian kandungan vitamin C. Wortel dapat dipanggang dengan sedikit minyak zaitun atau diolah menjadi sup.
3. Bayam
Bayam mengandung berbagai mineral penting, termasuk kalsium dan zat besi. Namun, terdapat pula asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan sebagian mineral tersebut.
Memasak bayam dapat membantu mengurangi asam oksalat sehingga kalsium dan zat besi di dalamnya lebih mudah dimanfaatkan tubuh.
Ahli gizi Ashley Koff juga menyebut proses pemasakan dapat membantu mengaktifkan beta-karoten. Agar kandungan vitamin C tidak banyak berkurang, bayam sebaiknya dimasak dalam waktu singkat, misalnya dengan cara ditumis atau dikukus.
4. Jamur
Jamur bukan hanya rendah kalori, tetapi juga mengandung sejumlah senyawa yang mendukung kesehatan tubuh. Kandungan antioksidannya bahkan dapat menjadi lebih tersedia setelah jamur dimasak.
Lauri Wright menjelaskan bahwa pemanasan dapat meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti polifenol. Proses tersebut juga dapat membantu meningkatkan ketersediaan beta-glukan dan vitamin D.
Selain meningkatkan ketersediaan nutrisi, memasak jamur juga membantu mengurangi mikroorganisme yang berpotensi berbahaya.
Untuk mendapatkan manfaat antioksidan secara optimal, jamur bisa dipanggang atau dimasak menggunakan microwave. Merebus atau menggorengnya justru bukan pilihan yang paling disarankan dalam konteks ini.
5. Labu
Labu, termasuk jenis spaghetti squash, juga lebih baik diolah terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Setelah dimasak, tekstur labu jenis ini akan berubah menjadi serat panjang menyerupai mi atau spaghetti.
Proses pemasakan membantu tubuh mendapatkan beta-karoten yang terkandung di dalam labu. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah memanggangnya dengan tambahan sedikit minyak zaitun.
Namun, untuk jenis labu ini sebaiknya tidak terlalu sering menggunakan metode perebusan atau pengukusan apabila ingin mempertahankan vitamin yang larut dalam air.
Jadi, memasak sayuran tidak selalu berarti menghilangkan nutrisinya. Pada beberapa jenis tertentu, metode pengolahan yang tepat justru dapat membuat senyawa gizi tertentu lebih mudah diserap tubuh. Yang penting, pilih teknik memasak dan durasi yang sesuai agar manfaat sayuran tetap optimal.